1일 1식의 부작용과 하루 한 끼 다이어트의 장단점

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최근 간헐적 단식이 유행하면서, 하루에 한 끼만 먹는 1일 1식 다이어트를 시도하는 분들이 많습니다. 식사 횟수를 줄여 체중을 빠르게 줄일 수 있을 것 같지만, 장기적으로는 영양 불균형과 대사 저하를 초래할 수 있습니다. 오늘은 1일 1식 부작용 하루한끼 다이어트 장단점을 균형 있게 살펴보겠습니다.

1일 1식 다이어트란

1일 1식은 하루 세 끼 중 한 끼만 먹고 나머지는 공복 상태를 유지하는 식단법입니다.
대부분 하루 섭취 칼로리를 500~800kcal 정도로 제한하여 체중 감량을 노립니다.
대표적인 형태는 아침이나 점심, 혹은 저녁 중 한 끼를 선택해 섭취하는 방식입니다.

하루 한 끼 다이어트의 장점

칼로리 섭취 감소로 인한 체중 감량 효과
식사 횟수가 줄어들면 자연스럽게 총 칼로리가 감소합니다.
단기간에 체중이 빠지며, 초기에는 부기나 체지방이 줄어드는 변화를 느낄 수 있습니다.

소화기관 휴식
위장에 음식이 머무는 시간이 줄어들어 위와 간, 췌장 등 소화기관이 쉬는 시간을 가질 수 있습니다.
더부룩함이나 속쓰림이 줄어드는 사람도 있습니다.

식습관 개선의 계기
불필요한 간식, 늦은 밤 야식 등을 줄이면서 식습관을 통제하는 힘이 길러질 수 있습니다.
음식의 소중함을 느끼고 폭식 습관을 완화하는 계기가 되기도 합니다.

혈당 조절 및 인슐린 민감도 개선 가능성
공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 줄어들어 혈당이 일정하게 유지되는 효과가 보고되기도 합니다.
단, 이는 개인의 건강 상태에 따라 다르게 나타납니다.

하루 한 끼 다이어트의 부작용 및 단점

기초대사량 저하
섭취 칼로리가 급격히 줄면 몸이 에너지를 절약하려는 상태로 전환됩니다.
즉, 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 잘 빠지지 않는 체질로 바뀔 수 있습니다.

근손실 위험
단백질 섭취가 부족하면 근육이 먼저 소모되어 체중은 줄어도 체지방 비율이 높아지는 역효과가 생깁니다.
이는 다이어트 후 요요현상의 주요 원인이 됩니다.

영양 불균형
한 끼로 모든 영양소를 채우기 어렵습니다.
탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질이 부족해져 피로감, 탈모, 변비, 면역력 저하가 생길 수 있습니다.

저혈당 증상 및 집중력 저하
공복 시간이 길면 혈당이 떨어져 어지럼증, 손 떨림, 두통, 무기력, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
특히 당뇨 환자에게는 위험할 수 있습니다.
폭식으로 이어질 가능성
하루 한 끼에 몰아서 먹게 되면 허기와 식욕이 강해져 과식하기 쉽습니다.
한 끼에 고칼로리 음식을 많이 섭취하면 다이어트 효과가 사라집니다.
호르몬 불균형 및 생리 주기 변화
여성의 경우 장기간 칼로리 제한이 생리 불순, 탈모, 피로 누적으로 이어질 수 있습니다.


하루 한 끼 다이어트를 건강하게 하는 방법
영양 균형 있는 한 끼 구성
한 끼 안에 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀), 복합 탄수화물(잡곡밥, 고구마), 채소를 고루 넣어야 합니다.
수분 충분히 섭취
하루 세 끼를 먹지 않더라도 물이나 무가당 차를 자주 마셔 탈수를 방지합니다.
간헐적 단식 형태로 조정
1일 1식이 부담스럽다면 16:8 간헐적 단식(16시간 공복, 8시간 식사) 방식으로 완화해보는 것도 좋습니다.
운동 병행
근손실을 막기 위해 유산소 운동 + 근력 운동을 함께 해야 합니다.


장기적인 식단보다는 단기 관리용으로 활용
1일 1식은 장기 유지보다, 단기간 체중 조절용으로 적절히 사용하는 것이 바람직합니다.
정리
장점: 체중 감량, 소화기관 휴식, 식습관 개선
단점: 근손실, 영양 결핍, 저혈당, 폭식 위험
추천 대상: 건강한 성인 중 단기간 체중 조절을 원하는 사람
비추천 대상: 당뇨 환자, 저혈압·빈혈 환자, 성장기·임산부
1일 1식은 빠른 체중 감량에는 도움이 되지만, 장기적으로는 신진대사를 떨어뜨리고 건강을 해칠 수 있습니다.
지속 가능한 체중 관리를 위해서는 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 가장 효과적입니다.