저탄고지 다이어트(LCHF) 시 주의해야 할 건강 위험

[윤솔당]

최근 몇 년 사이 저탄고지 다이어트(LCHF, Low-Carb High-Fat)는 체중 감량과 혈당 조절에 효과적이라는 이유로 큰 인기를 얻고 있습니다.
탄수화물을 줄이고 지방을 주 에너지원으로 쓰는 방식은
단기간 체중 감소를 일으키지만, 그만큼 건강상의 주의점도 분명히 존재합니다.
이번 글에서는 저탄고지 다이어트의 원리와 함께,
실행 시 반드시 알아두어야 할 건강 위험과 관리 요령을 살펴보겠습니다.

1. 저탄고지 다이어트의 기본 원리

저탄고지(LCHF)는 탄수화물 섭취를 하루 총열량의 10~20% 이하로 줄이고,
그 대신 지방을 60~70%까지 늘리는 식단을 말합니다.
탄수화물이 부족해지면 몸은 에너지원으로 지방을 분해해
‘케톤체(ketone body)’를 생성하고 이를 대신 사용하게 됩니다.
이 상태를 케토시스(ketosis)라고 하며,
이 과정에서 지방이 빠르게 연소되어 체중이 줄어듭니다.

2. 저탄고지 다이어트의 대표적인 장점

혈당 변동 완화: 탄수화물 섭취가 적어 인슐린 분비가 줄어듦

단기 체중 감량 효과: 체수분 및 지방 감소

식욕 조절: 지방 섭취로 포만감 유지

중성지방 수치 개선 가능성

하지만 이 효과는 단기간 또는 특정 조건에서만 나타날 수 있으며,
장기적으로는 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.

3. 저탄고지 다이어트 시 주의해야 할 건강 위험

1) 영양 불균형으로 인한 피로와 면역 저하
탄수화물을 과도하게 제한하면 비타민 B군, 식이섬유, 항산화 영양소가 부족해집니다.
이는 세포 에너지 대사 저하로 만성 피로, 집중력 저하, 변비, 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.

2) 혈중 지질 이상과 심혈관 질환 위험 증가
지방 섭취가 지나치게 많거나, 포화지방 위주의 식단일 경우
LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승해 동맥경화나 심장 질환 위험이 커집니다.
특히 버터, 삼겹살, 치즈 등 동물성 지방 위주의 식단은 주의해야 합니다.

3) ‘케토 플루(Keto flu)’ 증상


다이어트 초기에 나타나는 적응기 증상으로,
두통, 어지럼, 구역, 피로, 집중력 저하, 근육 경련이 생길 수 있습니다.
이는 탄수화물 제한으로 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)이 급격히 줄어드는 탓입니다.
4) 장 건강 악화
곡류, 과일, 채소 섭취가 줄면 식이섬유와 프리바이오틱스 부족으로
장내 유익균이 감소하고, 변비나 복부 팽만이 잦아집니다.
장내 미생물 불균형은 면역력 저하와 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
5) 신장 부담 증가
단백질 섭취량이 많아지면 요산과 질소 대사산물이 늘어나
신장이 이를 배출하기 위해 과도하게 일하게 됩니다.
수분 섭취가 부족한 상태에서는 요로결석이나 신장 손상 위험이 커질 수 있습니다.
6) 여성 호르몬 불균형과 생리 불순
지방 위주의 식단은 렙틴, 에스트로겐 등 호르몬 분비 리듬에 영향을 미쳐
생리 불순, 탈모, 피부 건조 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
7) 장기 지속 시 간 건강 악화 가능성
지방 대사 과정에서 케톤체가 과도하게 생성되면
간에 부담이 누적되어 지방간이나 간 수치 상승으로 이어질 수 있습니다.
4. 저탄고지 식단을 안전하게 유지하는 방법
1) 지방의 질을 선택하라
좋은 지방(불포화지방): 아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어, 고등어
피해야 할 지방(포화·트랜스지방): 버터, 소시지, 가공육, 패스트푸드
2) 탄수화물을 완전히 배제하지 말기
채소, 해조류, 베리류 등 저당질 복합 탄수화물을 포함하세요.
최소한 하루 50~100g 수준의 탄수화물은 섭취해야 두뇌 기능이 유지됩니다.
3) 충분한 수분과 전해질 보충
수분: 하루 2L 이상
전해질: 소금 한 꼬집, 코코넛워터, 채소 수프 등으로 보충
4) 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 수준 유지
과도한 단백질 섭취는 신장 부담을 높이므로,
필요량만 섭취하고 식물성 단백질(두부, 렌틸콩)을 일부 포함합니다.
5) 식이섬유·비타민 보충
녹색 채소, 아보카도, 브로콜리, 아마씨, 치아씨드
필요 시 종합비타민제나 프로바이오틱스 활용
6) 단계적으로 전환하기
기존 식단에서 바로 탄수화물을 급격히 줄이면
신체 스트레스가 커집니다.
2~3주에 걸쳐 점진적으로 탄수화물 비율을 낮추는 방식이 안전합니다.
5. 저탄고지가 맞지 않는 경우
신장 질환자, 간 기능 이상자
임신·수유 중 여성
청소년, 성장기 어린이
당뇨병 약 복용 중인 환자(저혈당 위험)
이 경우 반드시 전문의 상담 후 진행해야 합니다.
6. 핵심 정리
저탄고지는 단기 감량에는 효과적이지만, 장기적으로는 영양 불균형과 대사 부담을 유발할 수 있다.
지방의 ‘양’보다 질이 중요하며, 식이섬유·비타민 보충은 필수다.
몸의 신호(피로, 어지럼, 소화 불편)를 세심히 관찰하며 균형 중심의 변형 식단으로 운영하는 것이 바람직하다.
체중 감량보다 중요한 것은 건강한 대사 균형을 유지하는 것입니다.
몸이 힘들어지는 다이어트는 결국 오래 지속되지 않습니다.
지속 가능한 저탄고지를 위해서는
‘탄수화물 제한’보다 몸이 편안하게 느끼는 균형을 찾는 것이 진정한 목표입니다.