다이어트 식단 공유

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옷이 짧아지는 계절
여름이 얼마 남지 않은 요즘,
늘 그렇듯 많은 이들이 다이어트를 준비한다.

이미 정보가 넘쳐나는 온라인 덕에
운동법,식단,다이어트 보조제 등
관련 정보를 누구나 손쉽게 얻어낼 수 있다.

또한 전문적인 지식들이 많기 때문에
굳이 오프라인 PT 등이 없어도
그게 올바른 지식이라면 충분히
혼자서도 해낼 수 있는 환경이다.

이처럼 과거, 지식은 전문가 대면 또는
전문 서적을 통해 흡수해야만 했지만

현대사회엔 전문가가 아니어도
블로그,유튜브 등 누구나 정보를
공유할 수 있는 시대이다.

하지만 이는 곧, 정보의 '양'은 늘었지만
정보의 '질'은 보장되지 않음을 의미한다.

특히나 다이어트는 모든 인류의
관심사이기에 더더욱 그렇다.

한가지 예를 보자.



비만균, 소위 말하는 뚱보균은
과연 실존할까?

2019년부터 여러 보조제 업체의 악의적 마케팅,
언론들 사이에서 뚱보균은 장내 90%를
차지하는 후벽균(피르미쿠테스)라며,
이를 없애야 다이어트를 할 수 있다고
기정 사실화 되었었다.

하지만 이는 완벽한 거짓이다.



이 균이 처음 주목받은 시기는
2006년 미국의 제프리 고든 교수의
네이처 논문을 통해 시작되었다.

1년 동안 12명의 비만환자에게
다이어트를 시켜 관찰을 해보았더니,

뚱보균이라 불리우는 '피르미쿠테스'가
감소함을 관찰하였고,

날씬한 사람의 경우 '피르미쿠테스'의
양이 적다는 이유에서

피르미쿠테스가 적을수록 날씬하고
많을수록 비만이라는 결론을 내었던 것이다.

하지만 이후 여러 실험을 통해서
이는 틀렸다는 데이터,증거들이 속속히 쏟아져 나왔다.

실제 날씬하더라도 피르미쿠테스가
많은 사례도 있을 뿐더러,


결정적으로 2014년 유명학자인 롭 나이트 교수가
실제 여러 논문을 놓고 분석을 해보니,
비만과 뚱보균의 관계는 없다는 결론을 내렸다.
(이후에도 메타분석을 통한 결론사례도 있다.)

이처럼 우리는 정보화 시대에 살고 있지만
검증된 데이터를 선택 하는 것은
오로지 소비자의 몫이며,

이런 정보 비대칭을 이용하여
이득을 취하는 이도 분명 존재한다.

최근 의사 또는 약사와 같은 전문직들도
유튜브로 많이 진출한다.

 "나는 의사 유튜버를 통해 정보를
얻으니 괜찮을거야'라는 생각을 하는가?

하지만 아무리 전문직이 주는 정보라도,
무조건 맹신해서는 안된다.

비윤리적인 행태로 적발된 사례,
상업적인 요구에 맞추어 의견을
내어주는 전문가들도 다수 존재할 뿐더러,

한가지 예로 의사를 예로 들어보자.



의사가 되는 길은 정말 뼈를 깎는
노력이 필요할 정도로 어려운 길이다.

힘든 국가시험까지 포함하여 의대 6년,
1년의 인턴, 4년의 레지던트 기간까지
11년의 세월을 이겨내야 의사로서 개업이 가능하다.

하지만 핵심은 우리가 자는 시간,
지금 이순간도 인류는 끊임없이
새로운 연구를 도전하고, 검증하여
새로운 데이터를 도출 해내는데,

의사들도 매번 새로운 데이터를 살펴보며
소견에 접목을 해야한다는 것이다.

즉, 의사가 면허를 취득할 당시
옳았던 것들이 현재는 틀린 방법이거나,
비효율적인 방법일 수 있기 때문에
지속적으로 공부를 하지 않는다면,
양질의 진료를 기대하기 어렵다는 것이다.

최신 데이터를 살피지 않는 이유는
여러가지가 있을 수 있다.

의사로써 본인의 고집이거나,
치료기간을 늘리려는 매출욕심이거나,
게으르거나.
(병원에 근무했던 지인의 의견을 인용하였습니다.)

이처럼 결국 중요한 것은
팩트를 기반으로 두고,

그에 부합하는 양질의 정보를
선별해내는 것이다. 

나는 의지가 부족한 한심한 사람이라 다이어트를 성공 못하는 것일까?

주변에서 좋은 몸매를 유지하는 사람,
혹은 그릇된 생각을 가진 트레이너 등

다이어트를 성공 못하는 사람들을
마치 의지가 박약해서 못하는
한심한 사람인듯,

무시하며 본인들의 자존감을
채우는 사람이 간혹 존재한다.

과연 이들의 주장대로 다이어트를
성공 못하는 사람들은 의지가 박약해서일까?

절대 아니라고 단언할 수 있다.


다이어트를 실패하는 이유는
여러가지 이유가 존재한다.

다이어트 방법에 대해 무지하여
성과가 없어 보상체계가
작용되지 않아 흥미가 떨어지는 경우,

생업에 몰두해야하는 환경 덕에
시간이 모자란 경우 등 각자의 상황,
환경에 따라 많은 이유가 존재한다.

만약 온 세상 사람 모두의 직업이
피트니스 트레이너라면 당연히
모두가 건강한 신체를 가진 세상일 것이다.

이처럼 다이어트를 실패한다는
이유만으로 의지가 박약한 사람으로
내모는 건 정말 그릇된 생각이다.



또한 무엇보다 가장 중요한 핵심은
다이어트가 필요한 상태,
즉 '비만'은 WHO에서도
인정한 '질병'이라는 것이다.

당신이 식욕을 참지 못하는 것,
활동적인 활동을 안하게 되는 것 등
모두 '비만'이라는 질병을 통해
발생된 호르몬 작용으로 인한 것이며
생리현상과 같이 자연스러운 현상이다.

폐질환을 앓고 있어 심폐 기능이
저하되어 오래 뛰지 못하는 사람에게,
과연 의지가 박약해서 못뛰는 것이라고
이야기 할 수 있는가?

뇌질환을 앓고있어 언어 기능이
저하된 사람에게 왜 말을 제대로
못하냐고 이야기 할 수 있는가?

똑같다.

이처럼 근본적인 치료 방법을
알지 못하면 못해내는건 당연한 것이다.

그래서 확실한 다이어트, 어떻게 하는건데?
성공적인 다이어트를 하는 법,
사실 누구나 다 잘알고 있다.

1. 잘먹고(식단조절),
2. 잘움직이고(운동)
3. 잘배출하면 된다.(배변활동),

하지만 그렇다고 누구나 성공적인
다이어트를 할 수 없다는 것도
누구나 다 알고 있다.


먹방 BJ와 같이 누구는
아무리 먹어도 살이 안찌는데
왜 나는 물만 먹어도 살이찌는가에 대해
고민해본 경험이 있는가?

이와 같게 누군가는 아무리 열심히 해도
살이 잘안빠지고, 누군가는 쉽게 살이 빠진다.

이는 '체질'의 차이가 있기 때문이다.

이는 애초에 출발 선이
다르다는 것을 의미하는데,

나름의 노력으로 다이어트 했을 때
만족스러운 결과가 보이지 않는
사람들은 쉽게 포기하게 되고,

성공적인 다이어트를 하는 이들을
동경하는 악순환의 굴레에서 늘 헤메인다.

그렇다면 살이 잘찌고,
잘빠지지도 않는 사람은
다이어트를 포기해야하는 것일까?

절대 그렇지않다.

이런 체질을 가진 사람들도
어렵지 않게 체질을 바꿀 수 있는
방법이 있기 때문이다.

이처럼 살을 효율적으로 뺄 수 있도록
체질을 바꾸는 가장 첫 단추는 '잘먹는 것',
즉 '똑똑한 식단'에서 시작된다.

이것이 바로 이번 포스트에서
가장 핵심으로 다룰 주제이다.

사실 진부할 정도로
너무 뻔한 말이지만,

다이어트에 있어서
'똑똑한 식단' 만큼
중요한 것은 없다.

운동 없이 식단만으로 적게는 몇 키로에서
몇 십키로까지 빼는 이들이 존재할만큼
운동을 하는 것보다 훨씬 더 중요하다.

'똑똑한 식단'만 제대로 하여도
한달에 10kg 가까이 빼는 것도
절대 무리도 아니다.

그렇다면 똑똑한 식단은
어떻게 해야하는 것일까?

체질을 바꾸는 똑똑한 식단



살이 잘빠지는 체질,
살이 잘안빠지는 체질이
결정되는데는 여러가지 요인이 있다.

우리는 그 중,
먹는 것에 대해 다뤄볼 것이다.

이해를 돕기 위해 자동차에
빗대어 생각해보자.



자동차는 종류에 따라
각각 엔진,연료,연비 등 다르다.

사람도 똑같다.

자동차도 연료로 휘발유를 쓰는 차,
경유를 쓰는 차가 있듯이

사람도 '탄수화물'이라는
연료를 주로 쓰는 사람,

'지방'이라는 연료를
주로 쓰는 사람 등 각기 다르다.

한가지 다른 점이라면,
자동차는 한가지 연료만
쓸 수 있도록 설계되었다면,

우리 인체는 상황에 따라 유연하게
연료체제를 바꿀 수 있다는 장점이 있다.

이처럼 우리가 해야할 첫걸음은
'지방'을 주원료로 쓰도록
에너지 대사 체계를 바꾸는 것이다.



우리 주식이 탄수화물인만큼
우리 인체는 기본적으로 우리가 먹는
'탄수화물'을 주 에너지원으로
이용하도록 설계 되어있다.

우리가 살을 찌는 이유는
우리 인체는 탄수화물을 통해
얻은 에너지 중 남는 에너지를
생존을 위해 '지방'으로 저장하기 때문이다.

하지만 우리의 몸이 음식섭취를 통해
들어오는 '탄수화물'이 아닌 우리 뱃살에
저장되어 있는 '체지방'을 쓰도록 바꾼다면?

이처럼 주 에너지원을 지방으로
바꾸기 위해 우리가 해야할 첫번째,
바로 '간헐적 단식'이다.

당신은 잘못 알고 있었다. 간헐적 단식의 진짜 진실



간헐적 단식은 약 4~5년 전
국내에서 큰 히트를 친 다이어트 법으로,
대부분 한번쯤은 들어보았을 것이다.

당시 하루 1끼 혹은 2끼만 먹으며
식사 시 먹고 싶은 음식을 제한없이
먹어도 된다는 현혹적인 말에,
너도나도 할 것없이 시도하는 분위기였다.

하지만 진짜 간헐적 단식의 역할,
혹은 방법에 대해 잘알려지지 않고,
사람들을 현혹시킬 수 있도록
입맛에 맞춘 잘못된 정보가 퍼지게 되어
이에 대해 잘못 알고 있는 사람이 많다.

그로 인해 효과가 없다고
주장하는 이들도 많았다.

저탄수화물 고지방 식단과 다이어트 보조제
바로 전에 다뤘던 것처럼
계산된 식단이 아닌채로
무분별하게 먹게 되면
체질도 바꿀 수 없고,

결국 잉여 에너지로 인해
살이 안빠지고, 다시 찌는 것은
어쩌면 당연한 결과이다.



간헐적 단식 기간 동안
지켜야할 핵심은
탄수화물 섭취 줄이고,
지방섭취를 늘리는
저탄고지 식단과
체지방 감소 보조제 섭취다.

여기서, 탄수화물을 줄인 식단과
체지방 감소 다이어트 보조제 섭취가 핵심이다.


우선 탄수화물을 줄이는 게
핵심인 이유 먼저 알아보자.

'탄수화물'은 '당'이다.
탄수화물을 많이 먹으면
혈당이 올라가게 되고,

지방을 합성하고 분해를 억제 시키는
인슐린 호르몬이 활성화 된다.

우리가 살이 찌는 가장 근본적인
이유를 정확하게 짚어보자면

바로 이 혈당과, 혈당으로 인한
인슐린 호르몬 때문이다.

즉, 탄수화물을 제한하게 되면
혈당이 내려가고 인슐린 호르몬도
함께 낮아지기 때문에

우리 인체는 이 때부터 본격적인
체지방 분해모드가 된다.

이 상태를 일정기간 동안 유지를 하면,
우리 몸은 '탄수화물' 대신 '지방'을
쓰는 몸으로 점차 변화하게 된다.

이것을 바로 '지방 대사' 상태라고 한다.

또한 탄수화물을 제한하는 것은
이외에도 엄청난 이점들을 가지고 있다.



탄수화물을 적게 먹으면
'케톤체'라는 물질이 나오는데,

케톤체는 세포를 회복시켜 대사량을 높여주고
케톤체 자체가 에너지 효율이 가장 좋아,
감정기복도 줄고 우리 몸에 힘이 넘치게 한다.

실제로 저탄고지 식단과
간헐적 단식을 하는 사람들이
우려했던 것과 달리 하나도 힘이 안들고
오히려 컨디션이 좋은 것이 바로 이 이유이다.

뿐만 아니라 우리 뇌는 케톤체를 에너지로
사용하는 것을 좋아하기 때문에 집중력도 높아진다.



마지막으로 다이어트 보조제가
필요한 이유에 대해 알아보자.

체지방 감소 기능성 보조제는
체지방을 태우기 위한 마침표 역할을 한다.

다이어트 보조제도 그냥 먹으면
별 효과를 못보게 되지만,

위의 세팅이 갖춰진 채 먹는 것은
미친듯한 효과를 보여준다.

불타고 있는 체지방에 기름을 붓는
역할을 한다고 보면 된다.



체지방 감소에 도움을 줄 수
있는 다이어트 보조제는
시중에 정말 다양하고 많은
종류의 제품들이 널려있다.

가르시니아,카테킨,시서스 등이
대표적인 예이다.

다이어트 보조제는
꼭 어떤 종류의 보조제를
먹어야한다는 것은 없다.

본인에게 잘맞았고,
제일 잘빠졌던 성분의
보조제를 섭취하면 된다.



잘모르겠다면, 위와 같이
대표 성분을 모두 담은 제품들도 있으니,
모두 담은 제품을 섭취할 것을 권한다.

간헐적단식, 저탄고지식단 내 삶에 적용하는 방법
위에서 다룬 내용을 내 삶에
적용하는 방법에 대해 알아보자.

단언컨데 알려준대로만 성실하게
이행해도 최소 5kg에서 많게는
그 이상까지도 빠질 것이라고 자부한다.

기간은 2주 동안이다.




먼저, 간헐적 단식을 시작하는 법이다.
공복 16시간 : 식사 8시간 비율로 하루 2끼 식사를 지켜라.

9 to 6의 삶을 가진 우리 현대인에게
시간적으로 최적의 조건이다.

아침을 거르고 회사 점심시간 12시에 1끼,
퇴근 후 8시 이내에 저녁 식사를 마치고
공복을 유지하면 된다.

원래 아침을 걸렀던 사람은
적응하기 쉬울 것이다.




둘째로, 가장 중요한 식단 적용 방법이다.

가장 정석적인 식단 법은
탄수화물1:단백질2:지방7
비율로 섭취하는 것이다.

호르몬에 민감한 여성의 경우는
탄수화물의 비율을 더 늘려도 좋다.

하지만 매번 따져보기 어렵거나
잘 몰라서 못하겠는 경우는


햇반 반공기(탄수화물),
삼겹살과 같은 육류(단백질과 지방)를 섭취해라.

여기서 굳이 칼로리 제한 할 필요는 없고,
육류는 먹고싶은만큼 마음껏 먹어도 된다.

이것이 이 다이어트의 최고 장점이다.
돼지고기,소고기 싫어하는 사람 있는가?

우리 몸은 이미 '지방대사'
상태로 전환되어 있기 때문에
바로 에너지원으로 쓰이게 되며,

지방은 에너지로 쓰일 때 탄수화물보다
더 많은 양을 소비하기 때문에
애지간하면 우리 몸에 저장되지 않는다.

정말 씨름선수 만큼 과하게 먹지 않는 이상
충분히 먹고싶은만큼 먹어도 된다.

또한 간헐적 단식 동안 충분히 위가
줄기 때문에 많이 먹고 싶어도 많이 못먹는다.

아직도 잘모르겠으면,
이와 관련하여 온라인 컨설팅
서비스를 하는 업체들도 있다.

업체를 이용해보아도 괜찮고,
아니면 나한테 개인 쪽지 보내라.

업체보다 모자랄 수 있지만
시간적 여유가 있다면
식단 짜는데 도움 주겠다.



마지막으로, 다이어트 보조제 섭취이다.

다이어트 보조제는 체지방 감소 기능성
보조제를 섭취해야 하며,

종류는 본인이 제일 잘맞았던
성분의 다이어트 보조제 혹은

가르시니아,카테킨 등 여러 대표 성분을
한꺼번에 담은 보조제를 섭취하라.

이 과정들을 전부 소화하면
이제 우리 몸은 지방을 미친 듯이
불태우도록 맞춰졌으니

이제 적절한 운동 또는 활동을
통해 내 몸의 체지방을
모조리 태워 없애라.
간단요약, 총정리
이번 포스트에서 다뤘던 내용 이외에도,
다룰 수 있는 내용이 정말 많지만
다 다루자면 너무 길어지기에
가장 핵심이라 생각되는 부분만 다뤄 보았다.

마지막으로 지금까지 다뤘던 내용에 대해
한눈에 이해하기 쉽도록 정리해보겠다.

01. 당신이 다이어트를 실패하는 이유는 의지박약이거나 나태해서가 아닌 성취를 못느껴서, 혹은 방법을 몰라서다.
(비만은 '질병'이다. 폐질환 환자에게 왜 오래 뛰지 못하냐고 질책하는 것과 같다. )

02. 간헐적 단식과 저탄고지 식단을 통해 주 에너지원을 '지방'으로 전환하면 충분히 단기간에 큰 체지방 감소를 얻어낼 수 있다.
(탄수화물을 제한하는 것이 핵심이다.)

03. 간헐적 단식은 하루 2끼 섭취, 공복 16시간 : 식사 8시간 비율을 유지한다.
(9to6 직장인 기준 아침을 거르고 12시 점심 시간에 한끼, 퇴근 후 저녁 8시 이내에 저녁식사만 먹으면 된다.)

04. 저탄고지 식단을 섭취하되 탄단지 1:2:7 비율로 섭취하라.
(잘 모르겠다면 햇반 반공기, 육류는 마음껏 먹어라.)

05. 체지방 감소에 마침표를 찍어줄 기능성 다이어트 보조제를 섭취하라.
(지방대사 상태에서의 다이어트 보조제 섭취는 불타는 지방에 기름을 붓는 역할을 한다.)

05. 적절한 운동을 하여 지방 에너지를 소비해줘라.
(우리 몸이 체지방을 쓰도록 맞춰졌으니 적절한 활동을 통해 체지방을 태워라.)
마지막으로, 다이어트에 겁먹은 당신에게
만약 당신이 평생 식단을 안해본 사람이거나,
오래 다이어트를 할 자신이 없거나,
공복을 참을 용기가 없는 사람이라면
전혀 그럴 필요 없다고 말해주고 싶다.

당신이 만약 비만이라면,
체지방이 많을 것이기에
위의 과정을 소화하면 생각외로
배고픔을 거의 못느끼게 될 것이다.

아침을 챙겨먹는 타입이라면
아침을 거르는 것만 먼저 시도해보고,

밥 대신 고기로 원하는만큼
배를 채운다고 생각하며
작은 것부터 시작해보아라.

생각외로 금방 적응할 수 있을 것이고,
너무 쉽다고 느낄 것이다.

한 연구 결과에 따르면
인간이 습관이 만들어지는 데
약 21일 정도 걸린다고 한다.

딱 21일만 채워본다는 마음으로 임해도 좋다.

21일 이후엔 이런 다이어트 방식이
삶의 일부가 되어있을 것이기에
하나도 어려움이 없을 것이다.